익혀서 먹으면 건강에 더 좋은 야채는 무엇?

생으로 먹어야 더 좋은 야채가 있고 익혀먹어야 더 좋은 야채가 있다는 사실, 알고 계신가요? 야채는 무조건 생으로 먹어야 좋다고 생각하시는 분들도 많으실텐데요. 이는 야채를 익힐 경우에 포함된 좋은 영양소들이 파괴될 수 있다는 인식 때문일거에요 :)

하지만 경우에 따라, 익혀서 먹는 것이 더 좋고 생으로 먹는 것이 더 좋은 야채들이 따로 있답니다. 그렇다면 익혀서 섭취할 시 건강에 더 좋은 야채는 무엇이 있을까요? 

오늘은 익혀서 먹을 시 영양학 적으로 더 좋은 야채에 대해 알아보겠습니다. 

출처: 픽사베이

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생채소의 섬유질은 소화할 수 없는 상태인 경우가 많으므로 가열함으로써 섬유질 일부를 분해하거나 세포벽을 끊는 것이 영양소의 소화와 흡수에 도움이 되는 경우도 있습니다. 야채에 들어있는 비타민을 비타민 B, C만 생각하셨나요? NO !! 특히 비타민 A, D, E, K 등 지용성 비타민은 가열했을 때 생물학적 이용 가능성이 커지게 됩니다.

야채에 풍부한 영양소 중 하나인 "지용성 비타민"은 기름과 함께 조리하면 야채의 지용성 비타민이 용출되어 체내 흡수에 도움이 된다고 합니다. 그러므로 채소를 조리할 때 지용성 비타민이 풍부한 식품을 기름과 함께 조리해서 드시는 것도 좋은 방법!

*시금치
시금치에 함유된 철분은 함께 포함된 ‘옥살산’으로 인해 흡수율이 떨어지는데, 익히면 열이 옥살산을 분해해 흡수율이 향상되는 효과가 있습니다. 또한 시금치는 베타카로틴 성분이 많아 열을 가하면 좋지만, 비타민C도 풍부해 살짝 데치는 게 좀 더 좋습니다. 끓는 물에 30초가량 데치면 열에 의해 세포벽이 파괴되면서 베타카로틴 성분이 더 잘 빠져나오게 됩니다. 충남대 식품공학과 연구팀이 ‘데치기에 따른 22종의 채소속 베타카로틴 보존율’ 실험을 진행한 결과, 데친 시금치의 베타카로틴 함량이 채소중에서 가장 높게 나타났다고 합니다! 시금치는 데친 후 100ｇ 당 베타카로틴 함량이 약 8.78~24.65%까지 증가한다는 사실!! 꼭 참고하시기 바랍니다.

출처: 픽사베이

*토마토
토마토 역시 익히면 항산화 성분인 리코펜, 베타카로틴, 루틴의 양이 증가하는 야채인데요. 미국 코넬대 연구에 따르면 토마토를 88도에서 30분간 가열하면 항산화 영양소 라이코펜이 35% 증가하였다고 합니다. 라이코펜은 기름에 잘 녹으므로, 기름에 볶거나 끓일 때 기름을 약간 사용해야 도움됩니다. 익힌 토마토는 껍질도 더 쉽게 벗겨지며, 잘게 썰어서 밀폐용백에 넣어 냉동실에 두면 보관기간을 늘릴 수 있으니 보관에 참고하셔요 ^^

출처: 픽사베이

이외에도 가지는 구우면 수분이 빠져나가면서 영양밀도가 높아지며, 항산화 성분인 안토시아닌을 더욱 효과적으로 섭취할 수 있습니다. 이 안토시아닌은 열에 강해 구워도 파괴되지 않는 영양소이므로 걱정 금물! 또한 당근도 당근 속 영양소인 베타카로틴의 흡수율을 높이기 위해서는 날 것보다는 찌거나 끓인 것을 먹는 것이 더 좋은 야채 중 하나랍니다.

출처: 픽사베이

이 밖에도 익혀서 먹으면 좋은 야채로는 아스파라거스, 감자, 고구마, 호박, 마늘, 콩 등이 있습니다. 
알맞은 조리법으로 영양소를 더 극대화하여 드셔보셔요 ^_^