식물성 단백질이 많은 음식 모음

동물성 단백질을 더 선호하던 과거와는 달리, 건강과 환경, 동물보호 등 다양한 이유로 식물성 단백질을 찾는 사람들이 많아졌습니다. 2015년 보건복지부의 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 성인 기준 남성은 55~65g, 여성은 45~55g이 권장 단백질 섭취량입니다. 단백질은 크게 동물성 단백질과 식물성 단백질로 구분할 수 있는데, 적색육, 가금류, 생선, 달걀 등에 포함된 단백질인 동물성 단백질, 견과류, 콩, 곡물 등에 포함된 식물성 단백질입니다. 우리 몸에서 만들 수 없어, 음식으로 섭취해야 하는 필수 아미노산이 단백질에 많이 들어있는데 이는 식물성 단백질보다 동물성 단백질에 더 많이 들어있습니다. 다만, 동물성 단백질의 경우 콜레스테롤과 포화지방 함량이 높습니다. 이와 달리 식물성 단백질은 동물성 단백질보다 체내 흡수가 잘되는 장점이 있으며, 지방함량이 낮아 건강하게 체중감량을 하길 원하는 분들에게 특히 좋습니다.

출처: 픽사베이

두부
두부는 기본적으로 콩 음식으로 두부는 최고의 식물성 단백질 음식으로 손꼽힙니다. 두부는 밭에서 나는 소고기로 불리우며,  두부 100g에는 단백질이 9.3g 들어 있습니다. 같은 콩으로 만든 두유(4.4g)보다 2배나 많습니다. 콩에 많은 이소플라본 성분이 칼슘의 흡수를 촉진해 뼈의 손상을 막는 데 도움을 줍니다. 또한 골다공증 예방이나 관리에 좋습니다. 나이가 들면 신진대사가 떨어지는 경향이 있는데 이때에도 두부는 신진대사 활성화에 필요한 필수아미노산과 철분도 많아 도움을 줄 수 있습니다. 두부는 식물성 단백질이 풍부해 근육 유지에 도움을 줍니다. 

출처: 픽사베이

렌틸콩
렌틸콩은 양면이 볼록한 렌즈 모양과 닮았다고 하여, 렌즈콩이라는 별명으로 불리우기도 합니다. 주로 유럽 남부와 지중해 연안, 인도 등이 원산지이며 일년생 콩과 식물로, 단백질이 매우 풍부하여 예부터 주요 식량으로 중요하게 여겨졌던 식재료입니다. 렌틸콩은 녹색, 노란색, 검은색, 붉은색 갈색 등 색상이 다양하며, 100g당 소고기의 134g에 함유된 단백질과 동일한 수준의 단백질이 함유되어 있습니다. 또한 단백질 뿐 아니라 인, 철, 비타민 등 우리 몸에 필요한 영양소가 고루 함유되어 있는 슈퍼푸드 입니다. 단백질은 지방이나 탄수화물에 비해 단위당 칼로리가 낮은 영양소므로 같은 양을 섭취해도 포만감이 큰 영양소입니다. 고단백인 렌틸콩은 포만감이 높아 다이어트 식품으로도 인기가 높으며, 높은 단백질이 근육을 발달시키고 기초대사량을 높이는데 좋은 영향을 줍니다. 

출처: 픽사베이

완두콩
완두콩의 껍질에는 비타민A, B, C와 식이섬유가 함유되어 있으며, 콩에는 단백질, 철분, 칼슘 등이 함유되어 있어 영양적으로 매우 우수한 완두콩! 완두콩에 다량 함유되어 있는 비타민 B1은 두뇌활동에 활기를 주는 영양소로, 두뇌 활동이 잦은 정신노동자들에게 특히 좋으며 피로 회복에도 효과가 있습니다. 또한 비타민B5는 면역력을 높이는 데 도움이 되고, 비타민 C는 항산화 작용을 합니다.

출처: 픽사베이

땅콩

땅콩은 브라질 중심으로 남미가 원산지이며, 우리나라에는 1780년 전후로 유입된 것으로 보고 있습니다. 땅콩은 100g 중 단백질 25g, 지방질 47g, 탄수화물 16g이 함유되어 있다. 땅콩 100g당 열량은 569kcal 정도이며, 고지방, 고단백, 고칼로리 식품이라고 볼 수 있습니다. 땅콩은 효능으로 식후 혈당을 안정화 시켜주어, 식후 혈당이 높거나 당뇨병 환자에게 좋은 음식 중 하나입니다. 땅콩은 GI지수가 낮기 때문에 혈당 수치를 크게 상승 시키지 않으며, 탄수화물이 적고 단백질, 지방 및 식이 섬유가 많기 때문에 식후 혈당 수치를 조절하는데 도움이 됩니다. 때문에 당뇨병의 위험이 있는 사람은 간식으로 볶은 땅콩이나 땅콩 버터를 먹는 것이 식후 혈당을 관리하는데 도움이 될 수 있습니다.

출처: 픽사베이

이외에도 짙은 색의 잎이 많은 채소에는 단백질이 들어 있습니다. 이 음식만으로는 일일 단백질 요구 사항을 충족하기에 충분하지 않지만, 몇 가지 단백질이 많은 다른 음식과 결합 할 때 영양소 섭취를 증가시킬 수 있습니다. 브로콜리의 단일 중간 줄기에는 약 4g의 단백질이 들어 있고, 케일은 컵당 2g의 단백질이 있으며, 중간 크기 버섯 5 개에 단백질 3g 함유되어 있습니다. ^^