변비가 있는 분들은 식이섬유가 풍부한 음식을 먹는 것이 변비에 도움이 된다는 말을 정말 많이 들어보셨을 텐데요. 식이섬유가 무엇이고 어떤 역할을 아는지 궁금하신 분들을 위해! 오늘은 식이섬유에 대해서 소개드리려고 합니다. 식이섬유는 탄수화물의 일종이나 사람의 체내 소화효소로는 소화되지 않는 고분자화합물을 칭하는 말입니다. 때문에 과거에는 우리 몸에서 흡수되지 않고 열량이 없으므로 영양학적 가치가 없다고 판단하여 불필요한 영양소 취급을 받기도 하였으나 식이섬유가 부족하면 다양한 질환이 발생할 수도 있다는 연구 결과들을 기반으로 그 중요성이 현대사회 들어 더 커지기 시작했습니다.
우리가 주로 알고있는 채소, 과일, 해조류 등에 주로 함유되어있으며, 섬유질, 섬유소라고 불리우기도 합니다. 열량이 거의 없다고 볼 수 있으며, 물에 녹는 수용성 식이섬유와 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유 2가지로 분류할 수 있습니다.
수용성 식이섬유란 물에 녹기 쉬운 성격을 가지고 있는 식이섬유를 말하며, 대표적으로 펙틴, 구아검, 후코이단, 알긴산 등이 있습니다. 수용성 식이섬유는 소화기간 내에서 물을 만나면 끈적끈적하게 점성을 띄며 결합하는 특징이 있습니다. 불용성 식이섬유보다는 수분을 더 많이 흡수시키며, 때문에 장운동을 좀 더 활발하게 도와 변을 부드럽게 해주어 변비에 도움을 줄 수 있습니다.
또한 수용성 식이섬유는 당뇨환자들에게 도움을 줄 수 있습니다. 수용성 식이섬유는 콜레스테롤, 당분과 결합하여 이러한 물질들이 혈액으로 흡수되는 것을 방지할 수 있습니다. 때문에 수용성 식이섬유는 혈중 콜레스테롤을 저하시키고 혈당 수치를 조절하는데 도움이 됩니다. 또한 혈당 수치를 조절하고 당 흡수 속도를 늦추기 때문에 인슐린 필요량을 감소시켜줍니다. 다이어트를 하고 계시는 분들에게도 좋은데요! 수용성 식이섬유는 포만감을 주기 때문에 체중조절에도 도움을 줄 수 있습니다. 수용성 식이섬유는 주로 사과, 바나나, 귤 등과 같은 과일류, 미역이나 다시마와 같은 해조류, 귀리, 견과류 등에 많이 함유되어 있습니다.
불용성 식이섬유는 수용성 식이섬유와는 반대로 물에 녹지 않는 성분을 가지고 있으며, 수분을 흡수하는 성질을 가지고 있어 장을 자극하여 장운동을 촉진하여 배변을 촉진하는 식이섬유입니다. 주로 감자, 고구마, 옥수수, 부추, 버섯 등과 같은 야채와 곡류, 콩 등에 함유가 되어 있습니다. 불용성 식이섬유는 유익한 장내세균 증식으로 변비를 예방할 뿐 아니라 발암 물질을 흡착하여 배출하는 역할을 하여 대장암을 예방하는 효과가 있습니다.
식이섬유 1일 권장섭취량은 25~30g이며, 더 많이 섭취하여도 괜찮습니다. 매끼 잡곡밥과 나물반찬을 섭취하고 하루에 과일을 2회 정도 섭취하면 권장 섭취량에 충족됩니다. 식이섬유는 가공식품보다는 자연 식품을 통해 섭취하는 것이 좋으며 물을 많이 마시면 더 도움이 되오니 참고하시기 바랍니다.
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